Mètodes per l'entrenament de la hipertròfia muscular en individus adults entrenats: una revisió sistemàtica

Abstract

Introducció: Per optimitzar els resultats d'hipertròfia muscular s'han de tenir en compte diverses consideracions com: La periodització i el programa d'entrenament, l'experiència i nivell de l'individu en l’entrenament contra resistència, el gènere, la predisposició genètica i l'estat nutricional. L’objectiu principal d’aquesta revisió sistemàtica és conèixer quins són els mètodes existents per maximitzar els guanys de massa muscular en individus entrenats. Mètode: Es va realitzar la recerca bibliogràfica en la base de dades PubMed, utilitzant alguns dels següents termes: Different intensities, eccentric overload, drop-set, cluster sets, 10x10. Resultats: S’obtenen 2,289 articles en la base de dades PubMed. Aplicant els criteris d’inclusió i exclusió i passant l’escala de PEDro s’acaben incloent 14 estudis en la revisió sistemàtica. Conclusions: El mètode que té més evidència científica dels efectes i beneficis sobre la hipertròfia muscular és el mètode tradicional. No obstant això, si l’esportista és avançat o molt avançat pot ser interessant introduir metodologies alternatives en el seu programa d’entrenament per tal que aquest segueixi progressant i eviti la monotonia i l’estancament.

Introduction: To optimize the results of muscle hypertrophy, several considerations must be taken into account, such as: Periodization and training program, the subject experience and level in resistance training, gender, genetic predisposition and nutritional status. The main goal of this systematic review is to find out what are the existing methods to maximize muscle mass gains in trained individuals. Method: The bibliographic search was performed in the PubMed database, using some of the following terms: Different intensities, eccentric overload, drop-set, cluster sets, 10x10. Results: 2,289 articles were found in the PubMed database. Applying the inclusion and exclusion criterium, 14 articles are finally included in the study. Conclusions: The method that has the most scientific evidence of the effects and benefits on muscle hypertrophy is the traditional method. However, if the athlete is advanced or very advanced it may be interesting to introduce alternative methodologies in their training program so that it continues to progress and avoids monotony and stagnation.